Musculação em casa

Se não tem possibilidade de ir até à academia, esta matéria vai lhe mostrar que um bom treino também pode ser feito em casa com os recursos mais improváveis.

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Aprenda a fazer musculação em casa

Se não tem possibilidade de ir até à academia, esta matéria vai lhe mostrar que um bom treino também pode ser feito em casa com os recursos mais improváveis.

Porque não usar seu lar para um pequeno treino de braços, pernas e abdominais? Veja como.

Coxas e abdominais

Sente-se no chão e incline-se ligeiramente para trás, apoiando-se nos antebraços. O cotovelo deve estar ao nível do ombro.

Contraia os abdominais e suas nádegas e levante as pernas agora. Faça agora com as pernas o movimento típico da bicicleta. Faça isso durante um minuto, em seguida, faça uma pequena pausa e repita duas vezes.

Coxas

Deitada também, incline-se para o lado esquerdo, apoiando-se com o seu antebraço esquerdo. O cotovelo deve estar localizado abaixo do ombro. Você pode apoiar-se com a outra mão para a frente. Contraia seus abdominais e nádegas e levante lentamente a perna direita. Em seguida, baixe e repita 25 vezes. Faça uma pequena pausa e, em seguida, faça de novo duas séries. Passe para o lado direito e faça também três series.

Mantenha a perna suspensa no ar e faça pequenos movimentos circulares. Vai sentir a dor da contração nas coxas. Isso fortalece os músculos profundamente.

Barriga lisa

Deite-se confortavelmente no chão na frente do seu sofá, levante as pernas e prenda as pontas dos seus pés por baixo do sofá. Apenas se certifique que você não escorregue, e mantenha a posição durante todo o exercício.

Coloque as mãos atrás de sua cabeça, contraia seus abdominais e levanta-se alguns centímetros usando os músculos abdominais. Faça isso 20 vezes, depois de uma pequena pausa faça de novo duas séries.

 

 

Alternativa para os músculos oblíquos abdominais

Quando subir, vire seu tronco para o lado esquerdo, volte para o meio e depois vire o tronco para a direita antes de descer de novo. Repita este exercício 15 vezes.

Alternativa para as avançadas

Suba totalmente até aos joelhos mas tenha em atenção utilizar os músculos abdominais e não apenas o lanço do movimento.

Antebraços

Se não tiver halteres, basta usar uma garrafa de 1,5l de água para este exercício. Ponha-se de pé e levante o braço até à altura do seu ombro. As palmas das mãos devem ficar voltadas para cima. Contraia o braço e dobre-o lentamente. Volte de novo à posição inicial e repita 25 vezes. Faça de novo 2 séries antes de trocar de braço.

Se preferir pode também treinar ambos os braços simultaneamente, o que economiza seu valioso tempo.

Experimente também esse exercício para os antebraços. Pegue em um peso em cada mão (ou a garrafa de água de 1,5 litros). Levante os dois braços para a frente até à altura dos ombros. Levante e abaixe os braços alternadamente, de modo a que você faça uma espécie de movimento de remo. Mantenha o movimento durante 20 segundos. Depois de uma pausa, faça de novo duas séries.

 

 

Dica: Encha a garrafa de água com areia, assim terá mais peso.

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